数種類の山菜がかごに盛られている写真

サクサクと香ばしい揚げたての衣の食感とともに、ほろ苦い春の香りが口いっぱいに広がる山菜の天ぷら。大地の息吹をとじ込めた山菜ごはんや和え物。好みのお酒と山菜料理を楽しむ、そんな贅沢なひとときを心待ちにしている人も多いのではないでしょうか。

山菜料理が食卓に並ぶだけで、グッと季節感が高まり会話もはずみます。一方で口にする機会が限られるためか、その種類や食べ方など知らないことが多いのも事実。
そこで今回は、山菜の種類や特徴、おいしい食べ方などをご紹介しつつ、その魅力にせまります!

農家の愛娘「野菜」vs.大地の野生児「山菜」

食用植物の中で、畑などで人間が管理して育成するものを「野菜」とよび、自然環境の中で自生するものを「山菜」とよんでいます。
山菜は、海辺から都会、里山、高山にいたるまでさまざまな環境で自生していて(近年は人の手で栽培される山菜も増えています)、北海道から沖縄まで全国で食べられているものを数え上げると300種類以上にもなります。

品種改良をかさねて栽培されてきた野菜は、味がよく収穫量も安定していて、多くのものが季節を問わず流通しています。それに対して、野生植物である山菜はアクや苦みがあり収穫量は少なく、出回る季節が限られています。しかし、そこに独特の風味や季節を味わう楽しみがあり、いにしえより多くの人々に愛されてきました。

数種類の野菜と山菜がおさまっている写真

日本人に愛され、日本人を救ってきた山菜

はるか5000年以上前の縄文人も口にしていたと言われている山菜。
縄文遺跡の三内丸山遺跡(青森市)から、たらの芽の種が発見されて話題をよびましたが、縄文人は土器を使い山菜のアク抜きや塩漬けまでしていたのだとか。また、日本最古の歌集『万葉集』には27種もの山菜が登場しており、奈良時代の人々がさまざまな山菜を食べていたことがわかります。

さらに江戸時代には、天候不順で米や野菜が不作の飢饉の時、天災に強い山菜が多くの人々の命を救ったという記録が残っています。20世紀になっても、戦時中や戦後の食糧難の時期には、やはりたくさんの人々が山菜に救われました。

古来より日本人の食生活に欠かせなかった山菜ですが、高度経済成長期をへて食生活が豊かになると、「野菜」が食用植物の主役となり、山菜はしだいに食卓から姿を消していきました。しかし今でも山菜が多くの人々に愛されるのは、時代をこえて日本人の食卓を豊かに彩ってきた懐かしい記憶が、私たちのからだの中に残っているからかもしれません。

自生しているつくしの写真

これであなたも山菜通!人気の山菜10選

最近では、スーパーや百貨店の売り場でもさまざまな種類の山菜を目にします。数ある山菜の中から、人気の高い10種について、特徴やおいしい食べ方をご紹介します。

山菜の王様「たらの芽」

収穫時期:3月~4月初旬(山間部は6月頃まで)
「山菜の王様」として大人気。道路脇や林道などひらけた明るい場所を好みます。栽培ものは天然ものより少し早い2月~3月から店頭に並びます。

かごに盛られたたらの芽

■おいしい食べ方

天ぷら(葉が少し大きくなった状態が香り高く美味)、和え物(ごま和え、味噌和えなど)、炒め物、肉巻き、パスタ、シチュー、アヒージョなど

■調理のポイント

はかま(根元の固い皮)をはがし、天ぷらなどの揚げ物は洗ってそのまま使い、おひたしや和え物は熱湯でさっと茹でてアク抜きを。沸騰させた2%の塩水(水1Lに対し塩20g)で2~3分茹でて冷水にさらします。

■有効成分など

山のバターといわれるほど良質なタンパク質と脂質を含みビタミン豊富。カリウムやβカロテンを豊富に含んでいます。ほか、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルも。

春を告げる「ふきのとう」

収穫時期:2月~5月(雪解けの頃)
早春、土中からひょっこり顔を出す「春の使者」山菜。冬眠から目覚めた熊が一番初めに口にする食べ物といわれています。東北地方では「バッケ」の愛称で親しまれています。

土から顔を出すふきのとう

■おいしい食べ方

天ぷら、みそ汁、バッケ味噌(細かく刻んで味噌と和えた保存食。ご飯のお供に。)
炒め物、パスタ、グラタン、アヒージョなど

■調理のポイント

つぼみがまだ硬く閉じている小ぶりのものが美味。クセになるような強い苦みが特徴。沸騰させた2%の塩水で3~4分茹でて冷水にさらしアク抜きを。天ぷらはアク抜きせずにそのまま揚げます。

■有効成分など

カリウムを豊富に含んでいます。苦味成分はアルカノイドとケンフェノール。香り成分はフキノリドというもので、健胃効果があると言われています。

シャキシャキの食感がたまらない「うど」

収穫時期:4月~5月初旬
大きく成長すると食べられない(使いものにならない)ことから「うどの大木」などと言われますが、若芽は香り高くみずみずしく美味。深みのある味わいとほのかな苦味、しっかりとした歯ごたえが魅力です。

かごに盛られた山菜の「うど」

■おいしい食べ方

天ぷら、酢味噌和え・ごま味噌和え(香りと歯触りを楽しみます)、炒め物など。
採れたての薄色のウドは、皮をはがし味噌などをつけて生で食べるのも美味。

■調理のポイント

栽培ものが多く出回り身近な山菜となりましたが、やはり天然ものの“山うど”が断然風味豊か。皮の近くにアクが多いため(切り口の内側の円の部分まで)厚めに皮をむき酢水にさらす下処理を。アクが抜けて美しい白色に仕上がります。

■有効成分など

クロロゲン酸という抗酸化性を示す物質を含んでおり、日焼けによるメラニンの抑制などの効果があると言われています。豊富に含まれるアスパラギン酸は、疲れにくい体をつくるのに効果的と言われています。カリウムも豊富で、葉酸の含有量も多めです。

愛される山菜「わらび」

収穫時期:4月~5月
「五月わらびは嫁に食わすな」という諺があるほど長い間日本人に親しまれてきた、全国各地の山に自生する身近な山菜。独特の形と歯ごたえが特徴。地下茎でつくるわらび粉を使ったわらび餅も有名です。

かごに盛られた山菜の「わらび」

■おいしい食べ方

炒め物、ナムル、お浸し、天ぷら、炊き込みご飯、パスタなど。

■調理のポイント

茎がしっかりとしていて産毛が多いものが新鮮。首が上を向いてないものが柔らかくて美味。おいしさの決め手はずばりアク抜き。重曹と熱湯を入れた鍋にわらびを入れて一晩置き、ゆで汁をすて、さらに半日ほど水につければアク抜き完了です。

■有効成分など

ビタミンB2と葉酸が豊富。低カロリーで糖質も低いため、ヘルシーな山菜です。乾燥わらびにすると栄養価が高まり、カリウムや鉄分は生のものより10倍以上も増えます。

親しみやすさナンバーワン「こごみ」

収穫時期:4月~10月(赤こごみ)5月~6月(青こごみ)
ワラビやゼンマイと並び人気の高いシダ植物。アクやにおいが少なく下処理の手間いらず。収穫量が少ない赤こごみと異なり、青こごみは全国各地でとれ比較的身近な山菜。翼状の葉を広げた姿が美しく観葉植物としても人気です。

かごに盛られた山菜の「こごみ」

■おいしい食べ方

天ぷら、和え物(ごま和え、酢味噌和え、白和えなど)、お浸し、サラダ、パスタ

■調理のポイント

先端がよく巻かれ茎がしっかりした状態が新鮮。アクが少なく採れたてのものは生食も可。優しい歯ざわりがおいしく、生のまま天ぷらにしたり、軽く茹でて和え物、お浸しにするのもおすすめ。和え物やお浸しは独特のヌメリが美味。

■有効成分など

抗酸化ビタミンのβカロテン、ビタミンC、ビタミンEをバランスよく含んでいます。葉酸も豊富なうえ、不溶性の食物繊維が豊富なので整腸作用も期待できます。

体うるおすビタミン剤「うるい」

収穫時期:4月~6月上旬
春から初夏にかけて楽しめる栄養価の高い山菜。オオバギボウシという植物の若芽で爽やかな辛さとヌメリが特徴。アクや苦みが少なく手軽に調理できるためとても人気です。

かごに盛られた山菜の「うるい」

■おいしい食べ方

サラダ、鍋、浅漬け、炒め物、汁物の具、天ぷら、

■調理のポイント

新鮮なものは茎がふっくら白く葉先が鮮やかな緑色。アクがほとんどなく、生サラダや野菜スティックにして、シャキシャキした歯ごたえを楽しみます。葉柄の薄皮をはがして茹でて天日で干すと「やまかんぴょう」と呼ばれる保存食になります。

■有効成分など

ビタミンCが豊富。皮ふや粘膜を保護したり、病気やストレスに対する抵抗力を強めたりする効果も。また、鉄分の吸収を促して貧血防止も期待できます。食物繊維を多く含み、便秘の改善にも有効と言われています。

心と体に元気をチャージ「行者にんにく」

収穫時期:4月~5月(北海道・近畿以北)
アイヌネギとも呼ばれる北海道の特産品。香りがにんにくと似ており、奥山で厳しい修業に耐える行者がスタミナ食にしたことが名前の由来とか。すずらんのような葉は光沢があり、2枚の葉が出るまでに7~8年、花が咲くまでに10年かかる成長の遅い山菜です。

かごに盛られた「行者にんにく」

■おいしい食べ方

保存食(行者にんにく味噌、行者にんにく醤油漬けなど。ご飯のお供に)、天ぷら、卵とじ、餃子、おひたし、野菜炒め、酢味噌和えなど

■調理のポイント

にんにくに似た強い香りがあり、葉先までピンとのびた状態が新鮮。お浸し、ぬたなどはさっと熱湯に通し冷水に放してアク抜きを。炒めたり薬味に使う場合は生のままで。採れたての行者にんにくの天ぷらも美味。つぼみは生のままおろして香辛料に。

■有効成分など

にんにくより香りが強烈で、アリシンの含有量はにんにくの数倍。アリシンはビタミンB1の吸収を助け疲労回復や滋養強壮に役立つうえ、免疫力を高め、血行促進し冷え性や動脈硬化・血栓予防に効果があると言われています。ビタミンK、βカロテンなどのビタミン類も豊富。

心にしみる、ふるさとの味「ふき」

収穫時期:4月~6月
「ふきのとう」が成長すると「ふき」になります。山菜シーズンには茎が細くて短い「山ふき」が出回ります。一年中店頭にならぶ太く長いふきは野菜として栽培されたもの。すでに平安時代には栽培されていたほど日本人にとって馴染み深い山菜です。

かごに盛られた山菜「山ふき」

■おいしい食べ方

煮物、佃煮、炊き込みごはん、きんぴら、サラダなど

■調理のポイント

香りと苦味、シャキシャキの食感、うまみをいかす煮物が美味。「ふきの青煮」は代表的料理。調理前は葉と根元の硬い部分を取り、まな板に並べ塩をふって転がす“板ずり”を。香り良くするため葉も一緒に茹でてアク抜きします。

■有効成分など

食物繊維とカリウムが豊富。ふきは水分が96%近くあるため際立って高い有効成分はありませんが、ポリフェノールなどの機能性成分の種類に長けています。

レシピ色々、おいしさ色々「ぜんまい」

収穫時期:4月~5月
独特の風味と歯ごたえのある食感が魅力の山菜。「生ぜんまい」の中で天然ものはわずかで、出回るものの多くが栽培もの。惣菜などに使われるぜんまいは「乾燥ぜんまい」を水で戻したものがほとんどです。

束になって盛られた「ぜんまい」

■おいしい食べ方

お浸し、和え物、煮物、ナムル、炒め物、きんぴら、炊き込みご飯など

■調理のポイント

産毛が多く葉が広がっていない10~20㎝くらいの新芽が食べごろ。茎が太くしっかりしたものが美味。綿毛を取り除き、重曹を加えたお湯で緑色に変わるまで茹でてアク抜きを。茹でた後そのまま水に浸して冷蔵庫で保管し、毎日水を替えれば1週間ほどもちます。

■有効成分など

ビタミンC、ビタミンAが多く、食物繊維も豊富。βカロテンのほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンK、葉酸、鉄や銅も豊富。乾燥ぜんまいには、たんぱく質とカリウムが多く含まれます。

春が豊かに香り立つ「せり」

収穫時期:1月~4月
春の七草として馴染み深い早春の山菜。全国各地の山野に群生します。たくさんの新芽が競い合って生える様子から「競(せ)り」という名前がついたとか。シャキシャキした歯ごたえと強い香りが大人気の山菜。

かごに盛られた山菜の「せり」

■おいしい食べ方

鍋料理、和え物、お浸し、汁物、サラダ、薬味など

■調理のポイント

お浸しや和え物は沸騰した2%の塩水でさっと茹で冷水に放しアク抜きを。薬味や鍋料理は洗ってそのまま使い食感を楽しみます。東北地方では昔から“せり鍋”に使われ、秋田では郷土料理“きりたんぽ鍋”に欠かせない食材として親しまれてきました。

■有効成分など

漢方・生薬としても有名。青々とした葉や茎にはβカロテンがたっぷりと含まれています。食物繊維も豊富なので、腸の働きを整える効果も期待できます。特有の芳香にはオイゲノールなどの成分が含まれており、抗菌・殺菌作用、鎮静作用があると言われています。

ご存知ですか?山菜採りの注意点

鮮度が高いほど風味のよい「山菜」。自分で収穫したものならまた格別です。しかし山菜採りには気をつけるべき大切な注意点がいくつかあります

事前の準備をしっかりと

山に入る際は、虫(ハチ、蚊、ヒル、マダニなど)、植物(ウルシ類、ハゼ、イラクサなど)、野生動物(毒ヘビ、イノシシ、サル、クマなど)対策が不可欠です。また、怪我や体調不良、天候不良、通信機器の故障などによる遭難の危険性があることも常に意識しておきましょう。長袖・長ズボン・帽子、軍手・ビニール手袋、非常時用の水・食料、虫よけスプレー、通信機器と携帯バッテリーなどの持ち物チェック、山道の下調べなど事前準備をしっかりと。山菜と似た毒性植物の誤食事故も多いため、経験豊富な人に同行してもらうと安心です。

山菜採りのルールを守る

植物採取が許可されている場所か必ず確認し(国立公園などは植物採取禁止)、食べる部分を食べられる量だけ採り、常に環境に配慮するのが山菜採りの基本のルールです。

つくしを摘んでいるところ

お気に入りの山菜で「おいしい季節のひと皿」を!

おいしいだけではなく春の心と体にフレッシュな活力をあたえてくれる「山菜」。
色々な山菜料理にチャレンジして、春の訪れが楽しみになるようなお気に入りの一品をぜひみつけてくださいね。

かごに盛った山菜の天ぷら

参考文献

<WEBサイト>
フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
マイナビ農業
山菜屋ドットコム
【全34種類】山菜の種類一覧|春・夏・秋・冬の美味しい山菜まとめ(教えて田舎先生/2018.02.19)
森と水の恵み・山菜図鑑(森と水の郷あきた)
野菜の知恵袋
ばあちゃんの天然山菜屋
知らない野草、山菜は採らない、食べない!(農林水産省/2019.03.19更新)

<書籍>
高野昭人『おいしく食べる山菜・野草』(2013)世界文化社
村上光太郎『食べる薬草事典』(2010)農山漁村文化協会